Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust

Si tu meta de este nuevo año es mejorar tu salud física, incluir ejercicios como el hip thrust a tu rutina de entrenamientos es algo que inevitablemente debes hacer. Por este motivo, a continuación te contaremos todo lo que debes saber sobre este ejercicio, sus variaciones y la forma correcta de lograrlo. 

¿En qué consiste el hip thrust?   

El hip thrust también es denominado ‘’empuje de cadera’’ y es un ejercicio que se caracteriza por buscar trabajar los glúteos, específicamente el glúteo mayor. Para realizarlo, es necesario aplicar la fuerza y la determinación necesario que se requiere para ver resultados de bienestar y estética.  

Para realizar este ejercicio, debes seguir el procedimiento que te explicamos a continuación: 

  • Colócate recto con los pies a la altura de las caderas.
  • Debes buscar un banco sobre el que puedas apoyar tu espalda.
  • Una vez apoyada la espalda, eleva la cadera sin levantar la parte superior del cuerpo.
  • Aguanta un par de segundos, contrae y vuelve a bajar. 
  • Realiza varias repeticiones de este ejercicio. 

Para realizar este ejercicio correctamente, es necesario seguir algunos consejos. El primero de ellos es mantener siempre la cadera, los tobillos y los pies alineados, inclusive cuando estés subiendo y bajando la cadera. Si estas tres partes no se encuentran alineadas, puedes sufrir graves lesiones.

Además, cuando termines de realizar el movimiento y vayas a bajar, debes asegurarte de hacerlo controlando el movimiento. Si te dejas ir, es bastante probable que te lastimes la espalda y cervicales. 

que es el hip thrust

Variaciones del hip thrust 

El hip thrust es un ejercicio de dificultad moderada que proporciona múltiples beneficios. Aunque la explicación anterior es la forma más sencilla, existen algunas variaciones que también se pueden incorporar a tu rutina de entrenamiento para obtener mejores resultados  y variar la monotonía de los ejercicios. 

Una de las variaciones más comunes del hip thrust consiste en realizar el mismo movimiento pero recargando el peso en una sola extremidad, es decir, haciendo un ejercicio unipodal. De esa manera, podrás realizar más repeticiones enfocándote en cada caso en la pierna escogida, y así trabajarás también la flexibilidad. 

De la misma forma, otra variación (la más común en los gimnasios) es incluir algo de peso. Puedes utilizar mancuernas o barras, y lo más recomendable es que empieces con pesos ligeros y vayas aumentando de manera progresiva. 

De hecho, lo más recomendable en cualquier caso es que inicies realizando el hip thrust en su metodología tradicional y con el paso del tiempo vas añadiendo las variaciones. Esta es la mejor alternativa para evitar lesiones. 

Beneficios del hip thrust 

El hip thrust es un ejercicio que te otorgará beneficios estéticos, emocionales y personales. Además, realizar todas sus variaciones le dará un extra a tu satisfacción personal. De manera más específica, los beneficios más importantes de ejercicios en los que se trabaje el tren inferior de esta manera, son los siguientes: 

Aumentarás tus glúteos 

¿Quién no desea unos glúteos más grandes para este nuevo año? Definitivamente, el principal beneficio del hip thrust es que permitirá la activación de los glúteos, generando un aumento de fuerza que combinado con una buena alimentación hará crecer tus glúteos de una forma envidiable. 

Alivia los dolores de espalda 

Los dolores de espalda baja son verdaderamente molestos, por lo que realizar el hip thrust se puede convertir en tu mejor alternativa para descansar esta molestia. 

Mejora la salud de tus rodillas 

La salud es una de las primeras partes del cuerpo que empieza a degenerarse con el tiempo. Realizar hip thrust te ayudará a mejorar la salud de tus rodillas, dándote más resistencia y permitiéndoles cargar el peso de tu cuerpo diariamente.

Beneficia el equilibrio 

Si eres una persona que entrena otra disciplina como la gimnasia o el ballet, sabrás que el equilibrio es un don muy preciado. Sin embargo, lo cierto es que también puedes trabajarlo por medio de ejercicios que te permitan perseguir tal finalidad, tales como el hip thrust. 

Realizar diversas repeticiones y series de este movimiento te ayudará a mantener el equilibrio durante más tiempo, especialmente si utilizas la variación que te permite movilizar solamente una extremidad y descansar la que se mantiene apoya. Definitivamente, este ejercicio te permitirá llegar a otro nivel. 

Errores al realizar este ejercicio 

Al iniciar una rutina de entrenamientos con el hip thrust, se suelen cometer muchos errores que comprometen el bienestar corporal y el logro de resultados en tu entrenamiento. Algunos de los errores más comunes son los siguientes: 

No apoyar bien la espalda 

La parte de tu espalda que debe estar bien pegada al banco de apoyo son las escápulas. Colocar la espalda de forma incorrecta o no apoyarla en lo absoluto puede ocasionar una mala distribución del peso pues, recuerda que en este ejercicio toda la fuerza y el peso del movimiento recae en la espalda, si no se realiza de forma correcta. 

Utilizar mal el peso 

Sin importar qué tipo de peso vas a levantar, si bien se trata de una mancuerna o una barra, uno de los errores más comunes es elevarla de la forma incorrecta. Muchas personas la levantan, inclusive, a la altura del pecho cuando la forma adecuada de hacerlo es sosteniéndola a la misma altura de la cadera. 

Separar demasiado los pies 

Una de las razones por las que no puedes mantener el equilibrio al realizar el hip thrust es que separas demasiado los pies de las caderas y los glúteos. Los mismos, deben estar a una separación exacta de 90 grados, porque de lo contrario, no estarías realizando ningún tipo de trabajo.  

Prepárate para realizar el hip thrust 

Si definitivamente nunca antes habías entrenado, es recomendable iniciar con ejercicios suaves que le vayan dando a tu cuerpo las capacidades físicas necesarias para trabajar con alto rendimiento. Por este motivo, iniciar con el hip thrust quizás no sea la mejor opción, de manera que puedes empezar con una variación muy leve de este ejercicio que te dará la resistencia para luego hacerlo a la perfección: el glute bridge.

Hip Thrust en casa

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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