Los mejores ejercicios de antebrazos para ganar músculo

Para conseguir unos antebrazos más grandes, hay que trabajarlos con entrenamientos aislados. Los músculos de los antebrazos son uno de los más descuidados; al igual que los músculos del cuello o las pantorrillas. Por lo tanto, en esta ocasión te traemos los mejores ejercicios de antebrazos conseguir unos antebrazos más grandes, mencionando qué entrenamientos son los mejores.

Anatomía de los antebrazos

Aunque muchos entrenadores sugieren que no es necesario entrenar los antebrazos de forma aislada (si se realizan ejercicios pesados con mancuernas, como el deadlift o el press de banca), este punto de vista puede cambiar un poco cuando conocemos con mayor detalle esta parte del cuerpo.

Hay 20 músculos diferentes entre el codo y la muñeca. Los entrenamientos aislados del antebrazo ayudan a comprometer el músculo más pequeño también. De manera que, podemos dividirlos en dos partes, que son anterior (delantero) y posterior (trasero). Siendo preciso ejercitar de manera general estos, de la siguiente forma:

ejerecicios de antebrazos

Movimiento de los músculos del antebrazo

Los músculos anteriores realizan la flexión de la muñeca y los dedos. Mientras que los músculos posteriores realizan la extensión de la muñeca y los dedos. Los músculos que mueven los dedos se sitúan en los antebrazos y accionan los dedos a través de largos tendones.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios de agarre intensivo, como el paso del granjero (hablaremos de ello con detalle más adelante), son eficaces para los antebrazos. Aunque no hay flexión ni extensión, estos contraen los músculos de los antebrazos de forma isométrica, manteniendo los dedos flexionados y la muñeca apretada.

¿Cuáles son los mejores entrenamientos de antebrazos para ganar músculo?

El antebrazo se refiere a la región entre el codo y la muñeca. Este se encuentra compuesto por dos huesos, el radio y el cúbito, así como por 20 músculos que los rodean, conocidos a grandes rasgos como pronadores y supinadores. 

De modo que, los antebrazos pueden tener muchos usos, tal como puede ser el hecho de servir una pelota de tenis, o para palear la nieve, por ejemplo. Básicamente, cualquier cosa que requiera un agarre fuerte implica a sus antebrazos. Siendo los mejores ejercicios para ganar músculo con los antebrazos, los siguientes:

El paso del granjero 

Para hacerlo, debes ponerte de pie y sujetar una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia dentro. Hecho esto, deberás comenzar a caminar en línea recta, con la cabeza y los hombros hacia atrás. 

Camina 30-45 segundos; suelta las mancuernas y relájate durante 30 segundos. Lo más recomendable es repetir el ejercicio al menos tres veces.

Zottman Curl

Hacer este ejercicio es bastante sencillo, basta con ponerse de pie, teniendo los pies separados a la altura de los hombros. Ahora sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia delante. Manteniendo los codos cerca de los costados, dobla los brazos en un curl de bíceps. 

Cuando las palmas lleguen a la altura de los hombros, gira las muñecas hacia dentro hasta que las palmas miren al frente. Por último, baja lentamente las pesas en un curl inverso hasta que los brazos estén rectos. Se recomienda hacer unas tres series de 15-20 repeticiones.

Wrist Curl

Para hacer este ejercicio, comienza sentado en un banco, con la mancuerna en la mano derecha y el antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho. Mira la palma de la mano hacia arriba. Ahora curva la muñeca de forma que la palma de la mano quede orientada hacia el bíceps. 

Posteriormente deberás intentar relajarte y volver a poner la palma de la mano hacia el techo. Lo recomendable es que hagas tres series de 15-20 repeticiones, para que posteriormente cambies de lado y repitas.

Rotación de la muñeca

Se trata de un ejercicio bastante sencillo y útil para trabajar la muñeca. Para hacerlo, párate con los pies separados a la altura de las caderas, y sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados hacia los lados y las palmas mirando al suelo. 

Ahora, gira lentamente las muñecas y gira las mancuernas en una dirección hasta que las palmas miren hacia el techo, y luego vuelve a girarlas. Continúa este giro de ida y vuelta durante 30 segundos, descansando 20 segundos, y repitiéndolo unas dos veces.

Extensión de la muñeca

Comienza sentado en un banco, con la mancuerna en la mano derecha y el antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho. Apunta tu palma al suelo, y levanta el dorso de la mano para que la palma mire hacia delante y el dorso de la mano mire hacia el bíceps. Tras un pequeño periodo de reposo, relájate y vuelve a poner la palma de la mano hacia el suelo. Se recomienda hacer unas tres series de 15-20 repeticiones, para luego cambiar de lado.

Digit Squeeze

Para hacer este ejercicio, coge una toalla de mano y hazla una bola con tu mano derecha, apretando la toalla tan fuerte como puedas durante 10 segundos, y relajando el músculo durante 10 segundos. Ahora, aprieta y suelta cinco veces. Por último, solo queda cambiar de lado y repetir una o dos veces la serie.

¿Qué es mejor, la supinación o la pronación?

El músculo braquiorradial se compromete por igual en las posiciones supinadas y pronadas neutras. Según un trabajo de investigación, los bíceps son más fuertes en la posición supinada o cuando las palmas de las manos están hacia arriba.

De manera que, debido a la función de apoyo del bíceps, la mejor manera de trabajar el braquiorradial es con un agarre invertido o en posición pronada.

Consejos para aumentar el tamaño de los antebrazos

Como aspecto principal, es mejor que comiences con 10-20 repeticiones con un peso más bajo para los curls de antebrazo y la extensión. Ten presente que, los pesos más elevados pueden provocar problemas en las articulaciones y no aprovechar al máximo los músculos más pequeños de los brazos antes de que los más grandes se fatiguen.

Por tal razón, lo mejor es realizar 2-3 series por ejercicio, 2-3 ejercicios por entrenamiento y, 2-3 veces a la semana. Ya que, los estudios demuestran que el entrenamiento de los brazos no tiene un impacto significativo con una mayor frecuencia. Siendo lo más recomendable, realizar siempre los entrenamientos de antebrazo al final para no afectar su sesión de entrenamiento en forma de fatiga.

Cabe destacar que, los entrenamientos de los antebrazos son cruciales para la forma y el agarre. Trabajarlos de forma aislada puede ayudar a fortalecer los músculos no trabajados del antebrazo y ayudar a la hipertrofia. Si quieres añadir algún otro ejercicio de antebrazo a tu entrenamiento de brazos, puedes añadirlo sin duda, pero te recomendamos hacerlo de forma limitada.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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