Los Ejercicios Isométricos: Qué son y para qué sirven

Con tan solo leer la palabra “isométricos” ya podemos pensar que se trata de ejercicios difíciles, pero no, en realidad los ejercicios isométricos son ejercicios muy sencillos de hacer e inclusive son perfectos para hacer en casa, pues su riesgo de lesión es bastante bajo. 

La mayoría de las personas que entrenan buscan verse bien, lucir buenas piernas, glúteos y por supuesto un abdomen perfecto, los ejercicios isométricos son muy usados para trabajar los músculos de la zona abdominal. 

Desde que comenzó la pandemia muchas actividades pasaron a hacerse desde casa, entre esas actividades están los ejercicios; para ese caso los ejercicios isométricos que se volvieron más comunes son las sentadillas y las planchas isométricas. Muchas personas dejaban videos en las redes sociales constatando los increíbles beneficios que traía hacer estos tipos de ejercicios. Y no solo serán las redes sociales quienes dirán que estos ejercicios tienen su beneficio, sino que muchos estudios y especialistas han demostrado las ventajas de hacer ejercicios isométricos. 

Conozcamos qué son los ejercicios isométricos, sus beneficios y demás puntos importantes e interesantes para que comiences a hacer ahora este tipo de ejercicios.  

¿Qué son los ejercicios isométricos? 

Isométrico es una palabra que viene de “iso” que significa “igual”, y “métrico” que significa la distancia, esto se traduce a unos tipos de ejercicios que se realizan en el mismo punto, sin tener desplazamiento. Y es una de las características que hacen que el ejercicio isométrico haya agarrado cierta fama, pensar que es imposible ejercitarse sin moverse. La tensión de los músculos y las articulaciones son las zonas del cuerpo que se trabaja cuando se hacen los ejercicios isométricos. 

Muchos ejercicios isométricos se realizan sin equipos de gimnasio, aunque algunas personas prefieran usar pelotas de pilates, ligas de resistencia, pesas o algunas mancuernas, que harán que la intensidad del ejercicio sea mucho mayor.  

ejercicios isometricos

Tipos de ejercicios isométricos

En la actualidad existen dos tipos de ejercicios isométricos, los que son activos y los de tipo pasivo, veamos de qué trata cada uno.

  • Ejercicios isométricos activos. Este tipo de ejercicios son en los que se ejerce una fuerza sobre algo, resistiendo una determinada carga sin limitarse a mantener una posición fija. Normalmente los ejercicios isométricos activos están especialmente dirigidos a personas que tengan como objetivo principal ganar masa muscular, los más comunes son jalar de algo anclado al suelo o empujar una pared. 
  • Ejercicios isométricos pasivos. Por su nombre ya podremos saber qué se trata de esos ejercicios isométricos donde se mantiene una misma posición o se resiste un peso únicamente. Lo que hace que sean ejercicios isométricos pasivos es que se mantiene la misma posición inicial hasta que los músculos se agoten. 

Se puede pasar de un ejercicio isométrico pasivo a ejercicio isométrico activo, dependiendo si el ejercicio que se hace lo permite. 

Cualquiera de los dos tipos de ejercicios isométricos puede darnos el beneficio de fortalecer los ligamentos y los tendones, siendo esto uno de los grandes beneficios de este tipo de ejercicio, ya que en actividades comunes los tendones y ligamentos son muy propensos a sufrir molestias o lesiones. 

Aunque los ejercicios isométricos ayudan a desarrollar una fuerza en los tejidos de los músculos y son muy beneficiosos para procesos de recuperación, no quiere decir que se deba esperar a sufrir una lesión para comenzar a efectuarlos. Es mucho más recomendable realizar los ejercicios isométricos para fortalecer los tendones y así prevenir las lesiones. 

¿Para qué sirven los ejercicios isométricos? Conoce sus beneficios

La cantidad de beneficios que trae practicar ejercicios isométricos es bastante larga como los más comunes: el incremento de la fuerza y la activación de la circulación sanguínea. A diferencia de los ejercicios tradicionales, los ejercicios isométricos tienen poco riesgo de lesión, sirven para la recuperación luego de alguna lesión y los ejercicios isométricos se pueden realizar en casa. Enumeramos los beneficios más comunes de los ejercicios isométricos: 

  1. Ayuda a ganar fuerza muscular de manera rápida, haciendo varias repeticiones en un tiempo corto puede lograr el incremento de masa muscular. 
  2. Para practicar ejercicios isométricos no se necesita usar máquinas especiales como en otros tipos de ejercicios, se pondrá en práctica solo el cuerpo. 
  3. El tiempo requerido para el entrenamiento es corto, lo que hace que el esfuerzo sea mucho mayor, obteniendo buenos resultados. 
  4. Es posible que se trabaje solo una parte del cuerpo en específico, a diferencia de los entrenamientos comunes donde se trabajan varias zonas y genera mayor cansancio en el cuerpo en general.
  5. Los ejercicios isométricos trabajan zonas donde se previenen las lesiones y también son usados para tratar recuperaciones luego de una cirugía o luego de haber sufrido una lesión. 

Aprende cómo hacer ejercicios isométricos en casa

Practicar los ejercicios isométricos es muy sencillo, no necesitas de grandes cosas, solo una pared o mancuernas en algunos casos y nuestro propio peso. Veamos los ejercicios isométricos más comunes que se pueden hacer en casa: 

  • Planchas isométricas. Este tipo de ejercicio es el más común, se trata de mantener siempre la posición e ir ejerciendo tensión sosteniendo todo el peso del cuerpo. Las planchas isométricas se hacen colocándose en posición boca abajo, apoyándose en los antebrazos y con las puntas de los pies, conservando esta postura por al menos 10 segundos.
  • Lagartijas estáticas. Para que sean lagartijas isométricas, nos colocamos en la misma posición de unas lagartijas tradicionales con los brazos abiertos; la diferencia es que debemos bajar y mantenernos en esa posición antes de llegar a tocar el suelo. Las lagartijas se pueden hacer también de pie, colocando el peso hacia una pared. Los expertos recomiendan una duración de 15 segundos 

Sentadillas isométricas. La manera correcta de hacerlas es apoyando la espalda a una pared y flexionando las rodillas como si estuviésemos en una silla, con un ángulo de 90 grados, estando de pie. Para mantener el equilibrio nos podemos colocar con las manos a los lados o de frente, lo recomendable es estar en esa posición 15 segundos.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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