Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Los ejercicios para fortalecer la espalda no solo ayudan a que estemos en buena forma física, sino que también previene y trata dolores en la espalda y posibles enfermedades en esa zona. 

Algunos estudios realizados en los últimos años han determinado que ha aumentado considerablemente el porcentaje de personas que sufren de problemas de espalda, algunos de manera leve otros con problemas graves. Los investigadores indican que esto se debe a la vida rutinaria que llevan las personas de estar todo el día frente a un ordenador en una posición no adecuada, con una postura corporal que causa fuertes dolores en la espalda.

¿Es importante fortalecer la espalda?

Al momento de hacer rutinas de ejercicio es importante que entrenemos cada uno de los músculos del cuerpo, de esta manera estaremos ayudando al funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Cuando entrenamos la espalda estamos ayudando a diferentes funcionamientos del cuerpo como: mejorar la postura corporal, estabilizar el cuerpo, facilidad en los movimientos de la cabeza, hombros y brazos, sostener la pelvis y estaremos fortaleciendo la columna vertebral.

Cuando no incluimos en nuestros entrenamientos la zona de la espalda, podremos estar provocando que haya desequilibrios musculares y lesiones fuertes.  Aparte de ejercicios de rutinas en gimnasios, también hay deportes que trabajan los músculos de la espalda, como la natación, el remo, el yoga, entre otros.

ejercicios espalda

Los 5 ejercicios para fortalecer la espalda

La espalda es una de las zonas que más recomiendan trabajar los expertos; esto debido a que en la espalda se presentan diferentes problemas por falta de entrenamiento en los músculos, desde sencillos dolores hasta contracturas. Lo recomendable es trabajar desde los lumbares hasta el cuello para prevenir todos los dolores y mejorar la postura corporal. 

Hay muchos ejercicios para fortalecer la espalda que pueden ser ejercicios en casa o en el gimnasio, y que ayudan muchísimo a los problemas en la espalda causados por la rutina diaria. Veamos los 5 mejores:

  1. Ejercicio de plancha. Este tipo de ejercicio exige esfuerzo en los músculos de la espalda baja y el abdomen. Los expertos han indicado que este tipo de ejercicio puede prevenir los dolores en la espalda y también en caso de recuperación muscular. 

La manera correcta de hacerlo es colocarse sobre una colchoneta o una superficie cómoda en posición boca abajo, apoyando las manos y la punta de los pies. Mientras se realiza este ejercicio la espalda debe estar recta. Normalmente se recomienda hacer esta posición por 15 segundos en cuatro series. 

  1. Ejercicio con piernas hacia el pecho. Una de la manera de darle flexibilidad a la zona lumbar y a la cadera es haciendo este tipo de ejercicio, donde las piernas van hacia el pecho y tonifican los músculos del abdomen también. Muchas personas hacen este tipo de ejercicios para tratar algún dolor en la parte baja de la espalda. 

La manera correcta de hacerlo es usando una colchoneta para acostarse boca arriba, las piernas deben ir estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Para comenzar se lleva una de las rodillas hasta el pecho sosteniéndola por 5 segundos con ambas manos; pasado el tiempo, se devuelve la pierna a su posición inicial, repitiendo la misma acción en la otra pierna. Se recomienda realizar 10 repeticiones para cada pierna, importante tener la espalda recta mientras se realiza el ejercicio. 

  1. Ejercicio de Superman. Este tipo de ejercicio también es llamado como Plank contralateral. Se trata de un ejercicio de resistencia física donde se ayuda a fortalecer no solo los músculos de la espalda, sino que también los músculos del abdomen y los glúteos. Algunos estudios han comprobado que el ejercicio Superman es uno de los más eficientes para optimizar la estabilidad de la espalda baja. 

Para hacerlo correctamente se debe colocar una colchoneta, encima de ella colocar las palmas de las manos y las rodillas flexionadas. Se comienza levantando el brazo izquierdo y estirándolo, conjuntamente con la pierna derecha; en esta posición se debe estar 5 segundos; una vez cumplido el tiempo, se debe regresar a la posición inicial de forma lenta y hacer este mismo proceso con el brazo y la pierna contraria. Se aconseja 10 repeticiones. 

  1. Ejercicio de flexiones de cadera. Este tipo de ejercicio es realizado principalmente para tonificar los glúteos, sin embargo, también ayuda en aumentar la resistencia de la espalda y las piernas. Poner en práctica este tipo de ejercicio disminuye la rigidez y mejora la postura, logrando fortalecer la espalda.

La forma correcta de hacerlo es parándose con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo, en una postura derecha.  Se comienza llevando la pierna derecha hacia adelante, se flexiona la rodilla mientras se estira la pierna izquierda hacia atrás. Los brazos deben ir elevados hacia el frente o por encima de la cabeza, luego se estira todo el torso tratando de no perder el equilibrio. Esta posición se debe mantener por 5 segundos alternando la posición de las piernas. Se recomienda 10 repeticiones. 

  1. Ejercicios de flexiones con apoyo ancho. Muchas personas creen que este tipo de ejercicio tiene un efecto centrado únicamente en la zona de los pectorales, pero estudios han demostrado que las flexiones con apoyo en el pecho también trabajan los músculos de la espalda y los brazos. Realizar correctamente este tipo de flexiones puede fortalecer la parte superior del cuerpo incluyendo la espalda y los hombros. Es importante acotar que para este tipo de ejercicio se necesita resistencia física, ya que será necesario sostener el peso del cuerpo repetidamente 

Para hacer correctamente los ejercicios de flexiones con apoyo ancho, que son uno de los ejercicios para la espalda más populares, en posición de boca abajo se apoyan las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos. Para evitar que haya sobreesfuerzo en la zona lumbar es necesario que se contraigan los músculos abdominales.  Se debe realizar la flexión de pecho poniendo el codo alineado con el hombro. Se debe regresar lentamente a la posición inicial y hacer 10 repeticiones.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

Globalsaludfarma
Logo
Enable registration in settings - general