Los 11 mejores ejercicios para una espalda musculada

Una espalda grande y fuerte puede llevarte lejos en tus esfuerzos deportivos. Los músculos de la espalda te ayudan a girar el torso, a tirar de los brazos hacia dentro y hacia abajo desde arriba y, lo que es más importante, a estabilizar la columna vertebral. Hoy, te hablaremos de 11 ejercicios para una espalda musculada que puedes elegir e implementar en tu rutina diaria de ejercicios.

Top 11 de los mejores ejercicios para conseguir una espalda musculosa

Hemos tenido en cuenta la ciencia, ya que la investigación comparativa de ejercicios cara a cara es un poco limitada, y a menudo engañosa. Por eso, en lugar de basarnos estrictamente en la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación, hemos seleccionado los siguientes en función de los siguientes factores:

  • Facilidad de aprendizaje y ejecución
  • Estimulación muscular total e intensidad
  • Popularidad entre los levantadores y culturistas profesionales

También nos hemos basado en la disponibilidad de equipos en los gimnasios comerciales. Siendo los 11 mejores ejercicios para conseguir una espalda musculada, los que te mencionamos a continuación:

ejercicios espalda musculada

1. Levantamiento de peso muerto

El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que se pueden realizar para añadir grandes cantidades de fuerza y masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). 

Este ejercicio trabaja la espalda utilizando cargas de moderadas a pesadas. A menudo puede ser entrenado en volúmenes y cargas más altas, ofreciendo en última instancia un estímulo de entrenamiento único.

2. Bent-Over Row

Se trata de un ejercicio que fortalece totalmente la espalda, tal como es la parte superior, la inferior, los dorsales, los trapecios, y los erectores de la columna vertebral. Siendo así un elemento básico de los mejores entrenamientos de espalda para hombres, como para mujeres.

3. Pull-Up

No asumas que es menos efectiva que los otros movimientos de esta lista porque es un ejercicio de peso corporal. Tirar de tu peso corporal crea un nivel de inestabilidad que recluta tus músculos centrales para la estabilidad. Además, si estás en el lado más pesado, todavía estarás cargando mucho peso. Cabe destacar que, este ejercicio es una buena alternativa cuando se necesita poco equipo para conseguir un buen entrenamiento.

4. T-Bar Row

Puede parecer a primera vista otra variante del remo inclinado, pero los levantadores con experiencia saben que existe una gran diferencia entre estos. Principalmente, porque con este se puede apilar más peso.

También puedes elegir la posición y la anchura de las manos. Así, un agarre más ancho pondrá más énfasis en los dorsales, mientras que un agarre neutro se dirigirá mejor a la parte media de la espalda (romboides, teres y trapecios).

5. Remo inclinado

El remo inclinado ofrece una gran variabilidad de ejercicios. Si tienes acceso a kettlebells y mancuernas, puedes remar con ellas o seguir con la variante tradicional con barra. Si te pones de pie en las caderas para remar el peso hacia el estómago, puedes trabajar toda la cadena posterior, desde los isquiotibiales hasta los trapecios.

Si entrenas estos músculos esenciales, realizarás movimientos de tracción y torsión de manera más eficiente. Además, una espalda más grande y fuerte te ayudará a levantar peso muerto y a hacer press de banca de forma más eficiente.

6. Seated Row

A diferencia de todas las variaciones de peso libre, el remo sentado clásico mantiene una tensión constante a lo largo de cada centímetro del movimiento.

Además, muchos gimnasios tienen una amplia gama de asas que puedes enganchar a un remo con cable sentado con un mosquetón. Este te permite todo tipo de agarres anchos y estrechos, así como diferentes posiciones de la mano.

7. Remo con apoyo en el pecho

El apoyo en el pecho es, obviamente, el elemento clave de esta variación de remo. Este ejercicio elimina el impulso de la ecuación, y, además te obliga a confiar únicamente en los músculos para mover el peso. Adicionalmente, esta variación también elimina la tensión en la parte baja de la espalda, ya que no tienes que apoyarte en una posición de bisagra.

8. Single-Arm Smith Machine Row

Aunque algunos profesionales del gimnasio consideran que la máquina Smith es un tabú, tú no deberías hacerlo. El plano fijo del movimiento te permite realizar tiros pesados con mucha estabilidad, lo que hace que sea un ejercicio humilde.

Como recomendación, puedes tratarlo como un cruce entre un remo con mancuernas y un remo en máquina, utilizando los beneficios de cada uno. Por su parte, la versión de un solo brazo con los codos tirando hacia atrás cerca de los lados, es especialmente eficaz para trabajar la parte inferior de los dorsales.

9. Remo invertido

El remo invertido es un movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza de espalda, brazos y agarre similar a la de la dominada. Sin embargo, este ejercicio es generalmente más fácil de hacer ya que no estarás remando con todo tu peso corporal. Siendo un movimiento ideal para que los principiantes desarrollen la fuerza de la espalda, y el control del cuerpo.

10. Lat Pull-Down

Tu primer impulso puede ser coger la barra de agarre ancho, pero la investigación de EMG centrada en la espalda, sugiere que el uso de un agarre neutral cercano activa los dorsales de forma similar a un agarre normal. 

Este agarre también permite una mayor amplitud de movimiento y un mayor tiempo de tensión para los dorsales, lo que es ideal para el desarrollo muscular. Además, reduce el ritmo de las repeticiones, aprieta fuerte al final de cada repetición, y permite un buen estiramiento al final.

11. Remo en suspensión TRX

El remo en suspensión TRX es otro movimiento de peso corporal que puede desarrollar una fuerza similar en la espalda, los brazos y el agarre, como la jirafa o el remo invertido. Este es un gran movimiento para que los principiantes desarrollen tanto la fuerza de la espalda, como el control del cuerpo. De igual manera, permite una trayectoria de brazos menos restringida.

Entre algunos otros de los mejores ejercicios para una espalda musculosa, se encuentra el remo con mancuernas de un solo brazo, tirón de piernas, tirón de mancuernas, y tirón de agarre neutro.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

Globalsaludfarma
Logo
Enable registration in settings - general