La sentadilla búlgara ¿qué es? Propiedades y beneficios

La sentadilla búlgara es una variación de las sentadillas tradicionales que proporciona grandes beneficios al crecimiento y tonificación de tus glúteos y piernas. Sin embargo, es importante saber hacerla de la forma adecuada, para evitar lesiones o realizar mal el trabajo y no ver resultados. 

¿Cómo realizar correctamente la sentadilla búlgara? 

La sentadilla búlgara es un ejercicio que se puede incluir en tu rutina de entrenamiento, sin importar si entrenas en casa o en un gimnasio. Para empezar, debes asegurarte de calentar todos tus músculos y articulaciones de forma previa, esta es la mejor manera de evitar lesiones. 

Además, es importante que tengas un punto de apoyo pues, esta variación de las sentadillas tradicionales se caracteriza precisamente por realizar la sentadilla apoyando una pierna en alguna superficie. 

Este punto de apoyo debe de llegar como máximo hasta tu rodilla, por lo cual, una pequeña banca o silla para bebés podría ayudarte, así como también un pequeño escalón de tu hogar. 

En cualquier caso, tras tener el punto de apoyo previamente identificado, debes colocarte de pie dando la espalda al mismo, con una distancia máxima de un metro. Luego, debes levantar hacia atrás y levantar tu pierna izquierda sobre el punto de apoyo, mientras que tu pierna derecha y tu espalda se mantiene de forma completamente recta. 

De esa manera, lo que debes hacer es flexionar la pierna que se encuentra recta y bajar hasta la altura de la pierna que está apoyada, de la misma manera en la que bajarías para realizar una sentadilla tradicional. 

Consejos para realizar la sentadilla búlgara 

El primer consejo que debes tener en cuenta para realizar la sentadilla búlgara es que siempre debes mantener la espalda recta y el pecho hacia afuera sin hacer demasiada fuerza. De lo contrario, puedes ocasionar un gran daño en tus cervicales y espalda. 

Además, este ejercicio no solo demanda fuerza para realizar la sentadilla sino también equilibrio para no terminar haciéndote daño. Por esto, el mejor consejo para mantener el equilibrio es colocar las manos en forma de puño alrededor del pecho para realizar el movimiento. Aunque colocar las manos en la cadera también puede ayudarte.

De igual manera, hay quienes deciden aplicar fuerza en este ejercicio para complementar sus beneficios. Esta es una excelente forma de aumentar masa muscular, pero no es recomendable para principiantes, por lo cual, lo mejor es empezar poco a poco e ir incorporando mancuernas ligeras hasta llegar al peso deseado. 

Beneficios de la sentadilla búlgara 

En cualquier caso, la sentadilla búlgara es uno de los ejercicios que mayores beneficios proporcionan a todo el organismo. De forma más detallada, te contaremos algunas de sus principales ventajas:

Mejor resultado estético 

Uno de los principales beneficios de la sentadilla búlgara es que tendrás mejores resultados estéticos, pues tonificarás tus glúteos mediante el trabajo de hipertrofia del músculo. 

La carga es menor 

Probablemente, eres de las personas que no disfruta hacer sentadillas porque tras terminar, suele acabar muy agotada. Sin embargo, con la sentadilla búlgara las probabilidades de cansarse son menores.

Esto ocurre porque solo se está trabajo una extremidad, mientras que la que se encuentra apoyada sirve como resistencia y, al mismo tiempo, descansa. Esto no significa que los resultados sean menores pues, los beneficios superan inclusive a los de las sentadillas comunes. 

Trabajarás los cuádriceps 

Realizar la sentadilla búlgara te permitirá fortalecer los cuádriceps, que son los músculos encargados de la estabilidad de las rodillas. Por ende, este ejercicio no solo te ayudará a ver resultados sino que se encargará de proteger y darte rodillas sanas que soporten otro tipo de ejercicios. 

Para las personas que realizan entrenamientos de alto nivel como el spinning, la gimnasia o inclusive, el ballet, trabajar los cuádriceps con ejercicios de este tipo de es de gran importancia. Todos ellos reducen el riesgo de sufrir lesiones y daños degenerativos. 

Mejorarás tus isquiotibiales 

Al realizar sentadillas de esta variación, no solo se trabajan los cuádriceps (como en otros casos de sentadillas). Los isquiotibiales son otro de los grupos musculares que intervienen en este proceso y te brindan beneficios relacionados a la cadera y las rodillas. 

Son los músculos más importantes para cualquier persona que disfrute correr. Cuando estos músculos no funcionan o se han deteriorado, correr será una actividad dolorosa y difícil de alcanzar. 

Previene enfermedades como la osteoporosis 

La osteoporosis y demás enfermedades que causan daños en la masa ósea son mucho más fáciles de desarrollar después de los 30 años. A partir de esta edad, el tejido óseo va disminuyendo y, por ende, va perdiendo toda su capacidad. 

Es allí donde radica la importancia de realizar ejercicio físico para fortalecer y mejorar la composición interna del organismo. Específicamente, la sentadilla búlgara ayuda a proteger los músculos y huesos de la cadera, haciéndote menos propenso a sufrir de intensos dolores o daños en estas zonas.

Mejora tu equilibrio 

Este entrenamiento también te permita mejorar el equilibrio de tu cuerpo, no solo cuando realices ejercicios de este tipo, sino también en toda circunstancia. Al tratarse de una rutina de alto impacto que amerita mantener fija una de las extremidades, tu organismo trabajará para conseguir los mejores resultados. 

En ese sentido, la práctica constante de la sentadilla búlgara te ayudará a conseguir el equilibrio que tanto necesitas, especialmente si practicas disciplinas artísticas como el ballet. 

Trabajarás la estabilidad de la cadera 

Es innegable, todos tenemos una pierna que tiene mayor equilibrio y rendimiento que otra. Por esta razón, incluir ejercicios en los que se tenga el cuenta el trabajo individual de cada pierna te ayudará a fortalecer el equilibrio y resistencia de manera individual. 

No obstante, no crear que los ejercicios a dos piernas no son importantes. También son necesarios para lograr excelentes resultados, por lo que lo mejor en todo caso es saber complementar. 

Errores comunes al realizar este ejercicio

Entre los errores más comunes al realizar la sentadilla búlgara se encuentra el utilizar un banco de apoyo demasiado alto, que lo que termina haciendo es desestabilizar la altura y el trabajo de la cadera. 

Asimismo, nunca se debe exagerar con el movimiento del ejercicio pues, realizar movimientos no controlados tampoco te genera ningún tipo de resultado.

Beneficios de hacer sentadillas correctamente

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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