Isquiotibiales: Qué son, cómo entrenar y fortalecerlos

Para entrenar correctamente todo tu cuerpo, es necesario fortalecer cada parte del mismo, incluyendo los músculos isquiotibiales. Este gran grupo muscular se encarga de ejecutar funciones imprescindibles para tu organismo, por lo cual, es importante saber cuáles son los mejores ejercicios para ellos. 

¿Qué son los isquiotibiales?  

Los isquiotibiales son un gran grupo muscular compuesto por tres músculos ubicados desde la parte inferior de la pelvis hasta la parte superior de la tibia. De esa manera, recorren prácticamente toda la pierna y son los responsables de movimientos de extensión y flexión de las rodillas. Básicamente, gracias a los isquiotibiales puedes caminar. 

Por esta razón, ejercitar los músculos isquiotibiales es una necesidad tan importante. No obstante, son unos músculos muy delicados que se pueden lesionar con gran facilidad, debido a que los tendones son muy frágiles. 

que son los isquiotibiales

Lesiones en los isquiotibiales

Probablemente has notado que luego de hacer una rutina de entrenamiento muy intensa, la zona de los isquiotibiales termina doliéndote. Es muy importante tener precaución y delicadeza al realizar cualquier tipo de movimiento que demande trabajo en los isquiotibiales porque son propensos a lesionarse fácilmente. 

Las lesiones en los isquiotibiales son una de las dolencias más comunes de los deportistas y se caracteriza por la distensión de uno de estos tres músculos. Evidentemente, las personas que realizan actividad física frecuente (como los bailarines o los jugadores de fútbol) pueden lesionarse con mayor facilidad. 

Se trata de una problemática con sencilla solución, siempre y cuando se sigan las indicaciones establecidas por el médico. Cuando una persona sufre una lesión en los isquiotibiales y no recibe los cuidados adecuados, difícilmente podrá recuperarse por completo. Esto hará que sufra nuevamente lesiones de este estilo.

Síntomas de lesión en los isquiotibiales 

El principal síntoma de una lesión en los isquiotibiales es el dolor crónico y excesivo en la zona posterior de uno o ambos muslos. Esta sensación de dolor viene de la mano con la sensación de haber sufrido un desgarro y es imposible tocar la zona por el dolor que genera. 

Aunque esto puede variar de persona a persona, lo cierto es que una lesión en los isquiotibiales también puede ocasionar moretones e hinchazón.  En estas ocasiones, lo primero que se debe hacer es poner la pierna en reposo y acudir de forma inmediata a un médico especializado o un fisioterapeuta. 

Tratamiento 

Normalmente, las lesiones en los isquiotibiales son leves y se tratan desde el hogar con medicamentos para sobrellevar el dolor y el reposo suficiente para descansar los tendones y músculos. 

Evidentemente, tomar reposo implica dejar de hacer la actividad que causó la lesión, que generalmente es actividad física, por lo menos por un par de semanas. La mejor forma de conocer el tiempo de reposo que debes tener es hablando con tu médico de confianza. 

En algunas ocasiones, también se amerita realizar terapias físicas que ayuden a fortalecer estos músculos, aunque esto solo puede realizarse cuando el dolor y la hinchazón se vean reducidos. En cualquier caso, lo más importante es el reposo. 

Solo en los casos graves, que generalmente se producen al haber tenido lesiones previas en la misma zona, es necesario realizar cirugía. Sin embargo, las posibilidades son muy reducidas. 

Ejercicios para fortalecer los isquiotibiales 

Realizar ejercicio físico es imprescindible para fortalecer los isquiotibiales. Hábitos saludables de calentamiento antes de cada entrenamiento y realizar los ejercicios de forma adecuada te permitirán cuidar esta zona de tu cuerpo.

Sin embargo, si deseas realizar ejercicios para fortalecer los isquiotibiales o desarrollar mayor flexibilidad, pues incluir los siguientes en tu rutina de entrenamiento: 

Skipping ruso 

El skipping o su variante de skipping ruso es uno de los ejercicios más habituales en aquellas personas que se dedican a las carreras de alta intensidad. Sin embargo, incluirlo en tu rutina de entrenamiento en casa te ayudará a trabajar tus isquiotibiales y mejorar tu capacidad física, sin necesidad de tener que ser una persona dedicada a correr maratones. 

Para realizarlo, debes realizar el mismo movimiento que harías al correr, pues el skipping es una forma exagerada de correr que fortalece los tendones y las rodillas. Por esta razón, debes elevar una pierna seguida de la otra y sincronizar las elevaciones con el movimiento que realicen tus brazos. 

Lo bueno de este ejercicio es que no solo fortalece los isquiotibiales, sino que también te ayuda a trabajar otras capacidades físicas básicas como la fuerza o la resistencia a movimientos cortos pero intensos. 

Peso muerto 

Para realizar peso muerto, lo más recomendable es empezar con mancuernas pequeñas de poco peso, de manera que mientras vayas mejorando tu técnica, puedas aumentar el peso que levantas. Para ello, debes colocarte de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros. 

Luego, debes flexionar las rodillas y descender hasta que tus muslos lleguen de forma paralela al suelo, formando un ángulo con el cuerpo. Evidentemente, mientras realizas este ejercicio, sostienes las mancuernas de manera firme. Este ejercicio te ayudará, además, a aumentar la masa muscular. 

Subir montañas o cuestas 

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales que, además, te permitirá disfrutar de un rato al aire libre. Lo único que debes hacer es subir una montaña o algunas cuestas de una inclinación moderada. 

Realizar este tipo de actividades de forma frecuente te ayudará, incluso, como una forma de calentamiento antes de empezar a entrenar con mayor intensidad. Es una excelente alternativa para salir de la rutina un fin de semana o durante las vacaciones. 

Beneficios de entrenar los isquiotibiales  

El principal beneficio de entrenar los isquiotibiales es que esto te permitirá tener una mayor resistencia y poder realizar ejercicios que involucren mayor fuerza, flexibilidad y resistencia. Sin embargo, también son importantes porque, si los realizas correctamente, cuidarás tus tendones, músculos y huesos. 

A partir de cierta edad, los músculos y tendones del cuerpo empiezan a degenerarse por sí solos, como producto del envejecimiento. Por esta razón, estos ejercicios te permiten cuidar tu capacidad física cuando empiece este proceso natural del cuerpo.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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