Flexiones inclinadas ¿Cómo realizarlas correctamente? Beneficios y propiedades

Las flexiones inclinadas son parte de muchas rutinas de ejercicios, ya que, como todos los tipos de flexiones, éstas son de gran aporte para el entrenamiento. 

¿Sabes qué son las flexiones inclinadas?

Son un tipo de ejercicio que tiene como objetivo principal incrementar el músculo pectoral, en las flexiones inclinadas se trabaja el propio peso. Aunque no sea parte del objetivo principal, cuando se lleva a cabo este tipo de flexiones también indirectamente se trabajan los tríceps y los músculos de los hombros.

Lo que necesitas para hacer flexiones inclinadas es contar con alguna superficie o una especie de soporte que pueda aguantar tu peso, puede ser un instrumento profesional de gimnasio o algún objeto que cómodamente te sirva como soporte. Colocas el elemento que has escogido a un metro de distancia del suelo, aproximadamente, es importante que el objeto que está sirviendo de soporte no se mueva mientras se hacen las flexiones.

Para comenzar a hacer las flexiones inclinadas es importante que coloques tu cuerpo alineado, todo el cuerpo debe estar en completa posición recta. También es importante que todo el esfuerzo esté concentrado en la zona pectoral, en caso de concentrar la fuerza en los brazos, no veras los resultados esperados.

flexines inclinadas

 ¿Cómo hacer correctamente las flexiones inclinadas?

Hacer flexiones inclinadas tiene muchos beneficios, pero es importante que se cumpla el paso a paso de como se debe hacer correctamente las flexiones inclinadas. 

Paso 1. Ten el lugar adecuado para llevar a cabo el ejercicio. Recordemos que debemos contar con una superficie donde nos vamos a apoyar; esta deber ser segura y que aguante todo nuestro peso; nuestras manos van a ir apoyadas en esa superficie, y se debe hacer con toda la seguridad de que no se moverá mientras se ejerce la presión con los brazos durante las flexiones.

Paso 2. Cuando ya se tiene el lugar y la superficie donde se van a apoyar las manos, comenzamos. Las palmas de las manos deben ir apoyadas con total seguridad y fuerza, deben ir a la altura de los hombros, como se hace normalmente en flexiones tradicionales. 

Paso 3. Las piernas deben estar juntas y estar en el suelo en todo el proceso. La cadera no debe descender y el abdomen debe estar contraído.

Paso 4. Ya colocado correctamente todo el cuerpo y con la mente también lista, se comienza descendiendo el cuerpo tal cual como haciendo una flexión normal. Una vez que el pecho esté muy cerca de la superficie de soporte, volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento, las veces que se haya requerido. 

¿Qué músculos se ejercitan haciendo flexiones inclinadas?

Al igual que en otros tipos de flexiones, en las flexiones inclinadas también hay músculos importantes que se ejercitan o se trabajan, dándoles beneficios notorios. Estos son los más importantes: escápulas, deltoides frontal y trasero, glúteo mayor, tríceps braquial, músculos flexores de las muñecas, recto abdominal, pectoral mayor externo, abdominales oblicuos.

Las flexiones inclinadas son consideradas como el ejercicio que se puede hacer en casa para trabajar el pecho o la zona pectoral, ya que es esa parte muscular la que más se trabaja durante las flexiones inclinadas. En ese caso, si lo que más desea es trabajar la zona pectoral, las flexiones inclinadas son las aliadas. 

La rutina correcta para las flexiones inclinadas

Ya hemos visto lo que son las flexiones inclinadas y la manera correcta de llevar a cabo este ejercicio, pero ¿sabes como es la rutina? Uno de los errores más comunes es saber hacer el ejercicio, pero llevar una rutina incorrecta, lo que muchas veces ocasiona que los resultados no sean los esperados. 

Hay rutinas que son las recomendadas normalmente por expertos para hacer flexiones inclinadas como: 3 series de 12 flexiones inclinadas, 3 series de 12 flexiones declinadas y 4 series de 12 flexiones inclinadas. Es importante acotar que debe haber por lo menos 1 minuto o hasta 1 minuto y medio de descanso entre cada serie. Por supuesto, esto debe ser aprobado por un entrenador que conozca tu capacidad física y si es conveniente o no que se cumpla esta rutina. 

Muchos entrenadores incluyen las flexiones inclinadas dentro de las rutinas de entrenamiento, pero por supuesto eso va a depender de dos factores importantes, el objetivo que se quiere alcanzar y la condición física de la persona. 

Beneficios de las flexiones inclinadas

Hacer cualquier tipo de flexiones en general trae beneficios tanto físicos como en el organismo, y en el caso de las flexiones inclinadas, veamos los beneficios más importantes:

  • Se trabaja todo el cuerpo. Las flexiones son un ejercicio fácil de hacer y a su vez su implementación correcta trae mejoras en todo el cuerpo. En el caso de las flexiones inclinadas, se puede decir que se trabaja sobre todo la zona pectoral, pero indirectamente también los brazos y hombros. 
  • Corrección de postura. Tener una correcta postura es muy importante, y al hacer flexiones ayudamos a tenerla. Los músculos van dándole la forma correcta a la postura, acostumbrándonos a hacerlo aun sin estar haciendo ejercicios. 
  • La salud del corazón mejora considerablemente. Muchas investigaciones han indicado que las personas que hacen flexiones están lejos de sufrir enfermedades del corazón. Esto se debe a que la fuerza que se aplica en la zona pectoral va reforzando la salud del corazón. 
  • Ayuda a evitar lesiones. Mantener el cuerpo con ejercicios activos evita lesiones graves. Reforzar los músculos es muy importante sobre todo si practicamos algún deporte.

Aunque las flexiones inclinadas sea un tipo de ejercicio que se pueda hacer cómodamente en casa, es importante acotar que si eres principiante deberías de tener un entrenador que indique cómo hacerlas y bajo qué rutinas, por lo menos en primeras sesiones. Una vez que se va avanzando y mejorando, nuestro cuerpo se adapta a los movimientos y por supuesto sabemos las técnicas que debemos seguir

Hacer flexiones inclinadas también tiene sus riesgos de lesiones, que con la constancia de practicar el ejercicio lo iremos evitando.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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