Las sentadillas son el tipo de ejercicio que cualquier entrenador recomienda hacer, se puede decir que es uno de los ejercicios más realizados en rutinas de entrenamiento. Esto se debe a que al hacer los ejercicios sentadillas se trabaja varias zonas de nuestro cuerpo, como los glúteos, las piernas, el tren inferior, la zona abdominal, entre otros.
¿Cómo hacer sentadillas?
Las sentadillas es uno de los ejercicios que se pueden hacer en casa, incluso fue uno de los ejercicios más realizados en el tiempo de cuarentena. Pero ¿es tan fácil hacer sentadillas? En realidad, las sentadillas es uno de los ejercicios más sencillos de hacer de las rutinas de entrenamiento.
Sin embargo, es importante acotar que, si sentimos algún dolor fuera de lo normal en las piernas, rodillas o espalda, debemos corregir el método que estamos realizando, es posible que no estemos haciendo correctamente las sentadillas.
Recordemos que este tipo de ejercicio es para ejercitar o tonificar piernas, glúteos y caderas, pero al ejecutarlo de mala manera es posible causar algunas lesiones en estas partes.
Uno de los métodos básicos para hacer sentadillas es fijar nuestras rodillas en posición inclinada, como si nos fuéramos a sentar, pero sin apoyar nuestros glúteos en nada, nunca las rodillas deben ir por delante de nuestros pies. Las caderas no deben ir hacia atrás, porque eso puede causar problemas en la espalda.
¿Cuántas sentadillas diarias se deben hacer?
En el caso de principiantes, se recomienda comenzar con 4 sentadillas de 10 repeticiones, es decir, un total de 40 sentadillas diarias, con un día de descanso, recordemos que es importante la recuperación del cuerpo, luego de cada entrenamiento. Esta cantidad de repeticiones pueden ir aumentando de acuerdo a los objetivos y por supuesto de acuerdo al aguante del cuerpo.
En el caso de deportistas o personas con previos entrenamientos, si se deja bajar de peso, los expertos recomiendan realizar 15 repeticiones combinándolo con otros ejercicios. Si el objetivo es aumentar de masa muscular, se recomiendan 5 series de sentadillas con peso, desde 15 a menos de 50 repeticiones.
La cantidad de sentadillas, al igual que otros ejercicios, siempre dependen de varios factores importantes como lo son el peso, la edad y la condición física de una persona. Estos factores no se pueden pasar por alto, no solo para poder lograr nuestro objetivo al hacer sentadillas, sino para evitar lesiones.
¿Para qué sirve hacer sentadillas? Conozcamos sus beneficios
Cuando se realizan correctamente las sentadillas tienen múltiples beneficios en diferentes zonas del cuerpo. Así como varia la cantidad de sentadillas de acuerdo al peso, edad y condición física, los beneficios también dependen del sexo.
Beneficios de las sentadillas en las mujeres
- Evita y elimina la celulitis. La celulitis es uno de los males que más sufren las mujeres, y las sentadillas pueden evitarlo o eliminarla, esto es posible porque este tipo de ejercicio contribuye con el estiramiento muscular y la circulación de la sangre.
- Aumento muscular. Muchas mujeres buscan en los ejercicios lograr verse bien físicamente, y haciendo sentadillas es posible, ya que se trabaja todo el cuerpo.
- Mejora la postura. Hacer sentadillas con frecuencia puede ayudar a tener una mejor postura.
- Quema grasa. Si bajar de peso es el objetivo, entonces no será necesario ir a un gimnasio, las sentadillas en casa de manera correcta y con frecuencia ayuda en la quema de grasa y calorías demás.
- Tonifica los glúteos. Este punto es el más evidente al momento de hacer sentadillas.
- Aporta fuerza a las piernas. Además de eso, también moldea las piernas, dándoles un buen aspecto.
Beneficios de las sentadillas en los hombres
- Ayuda a la hormona de crecimiento muscular. Muchos hombres hacen ejercicio para aumentar su musculatura y así obtener una mejor apariencia física. Las sentadillas son parte de esos ejercicios esenciales para estimular la hormona T, que es la del crecimiento muscular en hombres.
- Fuerza en el abdomen. No solo es tener un abdomen de buena apariencia, también es que éste tenga fuerza, y las sentadillas ayudan a ambas cosas.
- Aumento de energía. El ejercicio de sentadillas tiene una gran contribución en los músculos, por lo tanto, ayudan a aumentar la energía que normalmente tienen los hombres.
- Aporte de resistencia. Las sentadillas en un mediano plazo logran un aumento en la resistencia física
Razones por las que las sentadillas es uno de los ejercicios más practicados en el mundo
- Las sentadillas se pueden hacer en cualquier lugar: Para hacer sentadillas no necesitas de un lugar especial, puede ser al aire libre, en casa o donde quieras.
- El ejercicio más barato del mundo: No hay exageración en este título, pues las sentadillas no necesitan ser practicadas en un gimnasio y pagar horas de clase para hacerlas.
- Poco riesgo de sufrir lesiones: En las rutinas de ejercicios estamos expuestos a sufrir lesiones, en el caso de las sentadillas, no estamos libres de ello, pero las probabilidades son mínimas.
- ¿Sin tiempo? ¡Sentadillas!: El trabajo, la familia y demás acortan el tiempo y dejamos a un lado el hacer ejercicios, las sentadillas no ocupan mucho tiempo y no se necesita tomar tiempo para ir al gimnasio.
- Fácil de prácticar: Las sentadillas son fáciles de hacer, solo se deben seguir bien las instrucciones para obtener los resultados deseados y para evitar cualquier problema.
Conclusión
Las sentadillas tienen muchísimos beneficios y hay muchísimas razones para practicarlas, tanto hombres como mujeres optan por este tipo de ejercicio para lograr el objetivo de verse y sentirse bien.
Hay varias maneras de hacer sentadillas. Según algunos expertos hay errores comunes que se cometen al hacer sentadillas, si ya has decidido hacer sentadillas en casa, evita:
- Doblar las rodillas: no se puede comenzar a doblar las rodillas, lo correcto es pensar como que fuéramos a sentarnos.
- Rodillas hacia adentro: lo correcto es que las rodillas estén en coordinación con los pies.
- Espalda doblada: lo correcto es mirar hacia el frente, sacar un poco el pecho con la espalda recta y relajar los hombros.
