Ejercicios de fuerza para principiantes que puedes hacer en casa

En ocasiones, es muy común que las personas no tengan la accesibilidad de acudir a ejercitarse a los gimnasios por las múltiples ocupaciones diarias. Sin embargo, hoy en día son muchos los elementos y objetos que se pueden utilizar desde casa, para realizar una rutina de ejercicios de fuerza que permita fortalecer los músculos en cada una de las áreas del cuerpo. Por tanto, si quieres conocer más detalles de las actividades que puedes llevar a cabo desde la comodidad del hogar, la invitación es a que continúes leyendo las siguientes líneas. 

ejercicios de fuerza en casa

Principales ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa 

Cuando los ejercicios de fuerza son para principiantes y se llevan a cabo desde las instalaciones del hogar, lo más indispensable es que los movimientos se realicen de forma adecuada. Es por ello, que los especialistas en estos temas sugieren a las personas que cada postura la realicen frente a un espejo, para que de esta manera puedan corregir cualquier mala ubicación de las áreas del cuerpo. 

Dicho esto, a continuación te describiremos los principales ejercicios de fuerza que como principiante puedes comenzar en casa, toma nota: 

  1. Las sentadillas o Squats

Este es el primer ejercicio que se considera como el esencial ante cualquier rutina de fuerza que se desee llevar a cabo. Este tipo de ejercicio es utilizado frecuentemente para fortalecer los músculos, los ligamentos y las articulaciones de las piernas de toda persona

En cuanto a la zona de los músculos, las áreas que más son beneficiadas son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los abductores. Las sentadillas se pueden distinguir por niveles, el novato, el intermedio y el avanzado. Por tanto, desde casa puedes utilizar una botella de agua, colocarte en posición de pie completamente erguido y separar los pies a una distancia que den la anchura de tus hombros. 

Posteriormente, deberás agacharte haciendo que la cadera vaya hacia atrás, de modo tal que sobresalgan los glúteos. Asegúrate de mantener la forma de la curvatura lumbar y que las rodillas queden alineadas con los pies. 

  1. Zancadas o Estocadas  

En cuanto al trabajo individual que se realiza en cada pierna, las zancadas están definidas como uno de los ejercicios de fuerza con mayor efectividad. Aquí se pueden trabajar los músculos de tren inferior, es decir los cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos. Sin duda alguna, el principal beneficio que tendrán las personas es el fortalecimiento de las piernas y las rodillas

A medida que pasan los entrenamientos, puedes añadir un poco de peso con algunas mancuernas o botellas de agua. Lo esencial, es que siempre mantengas la columna completamente recta y la separación de los pies sea a la anchura de la cadera. 

  1. Peso muerto a una pierna

Este se conoce como un tipo de ejercicio de fuerza muscular, en el que la persona debe levantar una barra o un tipo de peso que se ubique en el suelo. Para los expertos en estos temas, este es el ejercicio más suave y sencillo para ejecutar levantamiento de pesas. 

Con dicha rutina, tendrás la posibilidad de trabajar los siguientes músculos: glúteos, isquiotibiales y los extensores de la columna. Este, también es definido como un ejercicio unilateral que permitirá trabajar de forma adecuada un área del cuerpo en el que se obtendrán resultados sorprendentes. 

Con este ejercicio deberás colocarte de pie con la espalda recta, inclinar el tronco hacia adelante, elevar una pierna y contraer los glúteos. Después de ello, puedes elegir si te mantienes en dicha posición con tu propio peso o añadir un poco más con algunas botellas de agua. 

  1. Plancha Lateral 

Realizar los ejercicios de planchas supone una gran variedad de actividades para desarrollar, todo de acuerdo a los músculos que se quieran trabajar. En este caso, la plancha lateral trabaja los abdominales de este lado del cuerpo, así como los oblicuos, los deltoides y el trapecio. 

Mientras el ejercicio se realice de forma adecuada, el abdomen tomará un endurecimiento y la grasa que se localiza en estas áreas se eliminará de manera progresiva. Para ello deberás colocarte de lado sobre una esterilla, juntar los pies  y colocar un antebrazo debajo del área de los hombros. 

Posteriormente, contrae el abdomen y levanta la cadera, mantén dicha posición hasta que tu cuerpo aguante o en repeticiones de 10 a 20 segundos. 

  1. Curl de bíceps

Como bien se indica en su mismo nombre, con este ejercicio se busca fundamentalmente trabajar los músculos de los bíceps. Lo más importante de esta actividad, es que se puede eliminar la grasa adiposa del brazo, mientras se desarrollan los músculos y se endurece el área del brazo

Cuando practiques este ejercicio en casa, deberás tener dos mancuernas o botellas llenas de agua para que las sujetes con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Luego de ello, es importante que mantengas una postura recta y que contraigas el abdomen. 

Ahora flexiona los brazos de modo tal que las pesas se acerquen a los hombros, sin mover la parte superior del cuerpo. Realiza cuantas repeticiones puedas para obtener resultados adecuados con el paso del tiempo. 

  1. Glute bridge

También conocido como ejercicio de puente con el glúteo, es una rutina de entrenamiento para las áreas inferiores del cuerpo bastante eficaz para quien lo practica. La continuidad de esta práctica les permitirá a las personas obtener resultados adecuados en los glúteos y en la zona de las caderas.  

Aunque al principio puede ser un poco dificultoso el ejercicio, puedes comenzar por acostarte en el suelo o en una esterilla con los brazos extendidos hacia los lados. Ahora, flexiona las piernas y apoya la planta de los pies en el suelo, eleva las caderas y fíjate que quede la forma de puente. Realiza las repeticiones por determinados segundos las veces que creas necesario. 

Así como estos, muchos son los ejercicios de fuerza que puedes realizar en casa. Basta con sólo dedicar unas cuantas horas al día para organizar una rutina que te permita fortalecer las áreas del cuerpo que más te convengan. 

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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