¿Cuáles son los músculos de la espalda y cómo trabajarlos?

Quizás no lo sepas pero, los músculos de la espalda desempeñan funciones imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo y la estabilidad de la postura corporal. A continuación, el día de hoy te contaremos cuáles son los músculos de la espalda y cómo trabajarlos. 

¿Cuáles son los músculos de la espalda?  

La espalda se ubica en la parte posterior del cuerpo, a la altura superior del tronco. Específicamente, comprende desde el cuello hasta los glúteos y está conformada por un grupo de músculos, tendones y huesos que permiten el movimiento del tren superior del cuerpo. 

ejercitar musculos espalda

De forma específica, los músculos de la espalda se encuentran conformados de la siguiente manera: 

Músculos profundos 

Los músculos profundos son algunos de los músculos más importantes de toda esta zona. Gracias a estos, se puede mantener la postura corporal, porque brindan estabilidad desde el cráneo hasta el sacro; de manera que involucran el músculo oblicuo mayor.

Algunos de los músculos profundos más conocidos e importantes son los siguientes:

Músculos espino transversales 

Los espinos transversales son específicamente aquellos que se encuentran en la parte superior del cuerpo y permiten la rotación del cuello hacia los lados. 

Músculo esplenio 

Este músculo se encuentra a la altura de la nuca y recubre el cuello, dándole estabilidad. Se trata de un músculo ancho que permite la extensión de  la nuca y el cuello hacia adelante y atrás.

Músculos intermedios 

Los músculos de la espalda intermedios se encuentran a la altura de la caja torácica y brinda estabilidad a las costillas, haciendo posible la respiración, la elevación y la depresión de las mismas. Algunos de los músculos intermedios más importantes son los siguientes: 

Serrato posterior inferior 

El músculo serrato posterior inferior inicia en la columna vertebral y termina en las cuatro últimas costillas. Este músculo hace posible la extensión y rotación del torso, de manera que es uno de los músculos más importante para posibilitar el movimiento del cuerpo y la movilidad hacia ambos lados. 

Serrato posterior superior 

Este músculo se encuentra escondido debajo del omóplato y posibilita la movilidad del brazo. Se trata de uno de los músculos más importantes cuando se trata de dolores de hombro, ya que, en la mayoría de casos, este tipo de dolores tiene origen en problemas con el músculo serrato posterior superior. 

Músculos superficiales 

Los músculos superficiales se encuentran relacionados con el movimiento y rotación de los hombros. En este caso, se encuentra entre la piel y la fascia, de manera que son los que presentan una ubicación menos profunda. 

Complicaciones más comunes en los músculos de la espalda 

Antes de hablar sobre los mejores consejos para fortalecer y trabajar los músculos de la espalda, es importante saber que existen algunas complicaciones muy comunes en los músculos de la espalda. Por ello, es importante conocerlas para saber cómo trabajar adecuadamente cada músculo y así evitar el surgimiento de estas complicaciones. 

Lumbalgia 

La lumbalgia es una complicación que se da en la parte inferior de la espalda, debido a lesiones en los músculos o ligamentos. Esto se puede ocasionar por realizar esfuerzos exagerados que terminan lesionando algunos de los músculos de la espalda. 

La mejor forma de evitar las lesiones en los músculos de la espalda que ocasionen problemáticas como la lumbalgia es realizar actividad física moderada y cuidando especialmente la postura, para así poder evitar esfuerzos. 

Sobrecarga muscular 

La sobrecarga muscular es una complicación que se genera cuando se realiza una práctica deportiva extenuante de forma repetitiva y sin previo calentamiento. Esto suele ocasionar lesiones involuntarias en los músculos de la espalda, que se tornan dolorosos y es más común en las extremidades superiores.

Pinzamiento lumbar 

El pinzamiento lumbar se ocasiona cuando no existe un cuidado adecuado luego de haber sufrido una contractura muscular. El pinzamiento puede convertirse en una complicación mucho más delicada si no se guarda el reposo y las indicaciones adecuadas. 

Consejos para cuidar los músculos de la espalda 

Cuidar los músculos de la espalda no es tan complicado como parece. Es necesario seguir las recomendaciones de tu médico especialista y, por supuesto, mantener una adecuada postura corporal. Sin embargo, también puedes seguir los consejos que te daremos a continuación: 

Realiza actividad física 

Realizar actividad física es de suma importancia para cuidar los músculos de la espalda. Es recomendable que practiques un deporte de forma frecuente, de manera que puedas mantener tu salud en general.

No obstante, es necesario que realices ejercicios específicos para mantener y fortalecer los músculos de tu espalda, especialmente todos aquellos que involucren ejercicios de hombros, tríceps y brazos. 

Duerme con la postura adecuada 

Para cuidar los músculos de la espalda, no solo es importante hacer ejercicios de fortalecimiento y mantenimiento de musculatura, sino también dormir con la postura adecuada. 

Lo más recomendable es dormir boca arriba, con una sola almohada bajo la cabeza y colocando una almohada también debajo de las rodillas; esto con la finalidad de dar equilibrio al cuerpo. 

Mantén una buena postura para trabajar 

Si trabajas durante muchas horas frente al ordenador, es necesario mantener una buena postura. Para ello, debes usar una silla con un espaldar alto que te permita sostener la espalda, y tener el ordenador a la altura de los ojos. 

Ten cuidado al recoger cosas 

Muchas personas recogen objetos del suelo de la forma equivocada. Lo más recomendable es doblar las rodillas para llegar al suelo, sin tener que agachar directamente la espalda. 

Evita movimientos repetitivos 

La principal causa de las lesiones en los músculos de la espalda se debe a los movimientos repetitivos que se realizan mal. Por ello, al realizar movimientos repetitivos, debes estar seguro de haber realizado un calentamiento previo. 

Ejercicios para trabajar los músculos de la espalda 

Para trabajar los músculos de la espalda no existe nada mejor que realizar ejercicios y/o entrenamientos. Entre los ejercicios más útiles para el trabajo de los músculos de la espalda se encuentran las flexiones de pecho en cualquiera de sus variaciones. 

Además, puedes incluir a tu rutina de entrenamiento algunos ejercicios como las elevaciones frontales, las rodillas al pecho, los ejercicios para tríceps y brazos, y todos aquellos que involucren el uso de mancuernas. 

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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