Cómo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar

Las sentadillas son ejercicios que proporcionan grandes beneficios a todo tu organismo. Sin embargo, es necesario saber realizarlas de la forma correcta, para evitar lesiones y complicaciones en toda tu espalda, por lo cual, el día de hoy te contaremos cómo hacer sentadillas correctamente. 

¿Qué son las sentadillas? 

Las sentadillas son un tipo de ejercicio que se realiza para fortalecer y trabajar el tren superior del cuerpo, es decir, las piernas y los glúteos. En ese sentido, se fortalece la movilidad del cuerpo y la estabilidad de los tobillos y rodillas.

Por esta razón, es de suma importancia saber realizar sentadillas correctamente, de lo contrario, podrías lastimar todas estas partes de tu cuerpo. Además, las existen muchas variaciones de las sentadillas tradicionales que te permitirán trabajar otras zonas adicionales. 

como hacer sentadillas

¿Cómo hacer sentadillas? 

La forma de hacer sentadillas correctamente en casa es muy sencilla. Solo debes colocarte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y la cadera, dejando los pies con cara hacia afuera. 

Cuando tengas la posición inicial lista, debes agacharte hasta la altura de las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás en el proceso. Una vez te asegures de colocar los muslos a una altura prudencial del suelo, debes subir de forma lenta y sin comprometer la espalda a la posición inicial. 

Normalmente, este ejercicio se realiza en series de hasta doce repeticiones, pues es parte de todo un plan de entrenamiento que busca fortalecer el tren inferior del organismo. Sin embargo, existen algunas variaciones de las sentadillas que también pueden resultar muy beneficiosas:

Squat laterales 

En este caso, se trata de realizar sentadillas mientras desplazas la pierna hacia el lateral. Para ello, te colocas en la posición inicial y, antes de bajar, abres un poco la pierna hacia el costado. 

Realizando esta posición, podrás bajar y aguantar unos segundos para posteriormente volver a la posición inicial. 

Jump squat

En el jump squat debes realizar la sentadilla de forma tradicional y, al momento de subir, das un salto en forma vertical con la mayor fuerza posible. Este tipo de ejercicio te ayuda a fortalecer otras partes del cuerpo, entre las que se encuentran el tren superior. 

Sentadillas con fuerza 

Las sentadillas con fuerza se realizan comúnmente para levantar peso con mancuernas. El procedimiento consiste en realizar una sentadilla tradicional pero levantando diferentes kilogramos.

Este ejercicio es de gran ayuda para fortalecer los glúteos y aumentar masa muscular, por lo cual, combinarlo con una correcta alimentación te dará grandes resultados. 

Errores más comunes al realizar sentadillas 

A pesar de ser un ejercicio que proporciona innumerables beneficios al organismo, al realizar sentadillas es importante tener en cuenta algunos consejos. Normalmente, en el proceso se cometen algunos errores comunes que pueden terminar lastimándote o que no contribuirán a ver los resultados de tu trabajo. 

No sostener la espalda 

La espalda es una de las zonas que más riesgo corre al realizar sentadillas, especialmente cuando se realizan con peso. Por esta razón, uno de los errores más comunes suele ser doblar la espalda cuando se está haciendo el movimiento. 

Es muy importante que, al momento de bajar, la espalda se mantenga completamente recta. Aunque tampoco debes ejercer tensión, por lo cual, es necesario mantener la espalda derecha y relajada durante el proceso. 

Un consejo para mantener la espalda recta durante las sentadillas y evitar perder el equilibrio es colocar las manos en forma de puño justo a la altura del pecho, de manera que sirvan como apoyo para poder subir. Claro está, esto solo en caso de que no se esté levantando peso. 

No apoyarse en los tobillos 

Los tobillos cumplen un rol fundamental para hacer sentadillas correctamente. No solo son los encargados de sostener el cuerpo, sino que también son los que te darán la fuera necesaria para volver a subir. 

Sin embargo, muchas personas cometen el error de levantar los tobillos cuando bajan para realizar el movimiento, de manera que pierden el equilibrio y no pueden volver a subir de la forma correcta, perjudicando el trabajo realizado. 

El mejor consejo para evitar que esto pase es mantener los talones muy firmes al suelo y tomarte todo el tiempo necesario para bajar. No es obligatorio realizar el ejercicio en cuestión de segundos pues, algo más importante que trabajar rápido, es trabajar bien.

Inclinar la cabeza hacia adelante 

Hay personas que, para realizar las sentadillas, inclinan la cabeza hacia adelante cuando realizan el movimiento. Este es un gran error que puede comprometer la estabilidad de tu espalda y de todo tu cuerpo al realizar el movimiento, por lo cual, debes evitarlo. 

La cabeza, al igual que la espalda, debe mantenerse en una posición recta. Además, es importante mirar siempre al frente pero sin ejercer tensión en el cuello, pues de lo contrario, podrías generarte una lesión.

Sobrepasar las rodillas 

Para realizar sentadillas correctamente, es imprescindible mantener todo el cuerpo en la posición adecuada. En ese sentido, las rodillas no pueden sobrepasar el nivel de los pies cuando se está realizando la sentadilla. 

Por este motivo, es importante hacer el ejercicio lentamente para observar con detenimiento cuáles son los movimientos que estás realizando.

Beneficios de las sentadillas 

Aunque los beneficios de las sentadillas son muy diversos, uno de los más importantes es que te permitirá aumentar masa muscular, siempre y cuando el trabajo se realice de la forma correcta y se genere la hipertrofia del músculo. 

Además, este tipo de trabajo te permite mantener la adecuada salud de tus rodillas y articulaciones que, a partir de los 30 años, empiezan a degenerarse por sí mismas. Por lo cual, es muy importante realizar ejercicios de fortalecimiento y mantenimiento. 

Por ende, si eres una persona que se dedica a realizar actividad física constantemente o práctica otra disciplina como la gimnasia o el atletismo, no dudes en incluir sentadillas a tu rutina de entrenamiento. Las mismas, te permitirán mantenerte en forma y evitar las dolencias en las piernas, rodillas y tobillos. 

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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