Cómo hacer dominadas y mejores ejercicios para fortalecer

Las dominadas son un tipo de ejercicio que debes incluir en tu rutina de entrenamiento si tu meta es fortalecer todo tu cuerpo. Casi no se habla de estos ejercicios, pero lo cierto es que proporcionan múltiples beneficios al tren superior de tu organismo, por lo cual, hoy te contaremos cómo hacer dominadas correctamente. 

¿Qué son las dominadas? 

Las dominadas son un tipo de ejercicio que busca el levantamiento del cuerpo, sosteniéndolo en una barra sobre su propio peso. Estos ejercicios hacen uso del propio peso corporal para levantar peso y desarrollar el crecimiento de la masa muscular y el fortalecimiento de distintas zonas del cuerpo. 

Evidentemente, en la actualidad existen diversas variaciones de este ejercicio pero en todos los casos, lo crucial es sostener el propio peso en una barra hasta tocar la misma con la barbilla. De esa manera, se produce el trabajo que generará excelentes resultados. 

como hacer dominadas

¿Cómo hacer correctamente una dominada? 

Para hacer correctamente una dominada, debes saber que existen tres tipos de agarres que condicionan el tipo de ejercicio que se realiza. En ese sentido, la manera de realizar este ejercicio según el agarre son las siguientes: 

Dominada de agarre prono 

Para realizar este tipo de dominada, debes colocarte a la altura de la barra y sujetarte colocando las manos mirando hacia el frente. Por lo general, el agarre se produce realizando la fuerza en el dedo pulgar, de manera que lo puedes colocar por debajo o por encima de la barra, pero lo importante es apoyarte de él para subir todo tu cuerpo.

Dominada agarre supino 

En el caso de la dominada de agarre supino, se realiza el mismo procedimiento con la única diferencia de que, en esta ocasión, el agarre se produce con la palma de la mano mirando hacia dentro, es decir, hacia donde se encuentra tu rostro.

Dominada agarre neutro 

Este es el tipo de dominada más segura, pues se realiza colocando las palmas de la mano mirando la una a la otra. De esta manera, se sostiene la muñeca y es más sencillo levantar el peso del cuerpo, evitando daños o lesiones. 

Errores comunes al realizar dominadas 

Aunque puede parecer un ejercicio de entrenamiento sencillo, la realidad es que para realizar dominadas es importante tener en cuenta múltiples factores. De lo contrario, puedes ocasionar lesiones en la columna o espalda. 

Por esta razón, a continuación te contaremos sobre los errores más comunes al realizar dominadas que debes evitar para obtener una técnica impecable  

Esperar grandes resultados de forma inmediata 

Sin duda alguna, el principal error al realizar dominadas o cualquier otro tipo de ejercicios de tren superior es esperar adquirir una gran resistencia de forma inmediata. En el caso de las dominadas, lo más importante es el tiempo de resistencia. 

En ese sentido, el mínimo de tiempo que se recomienda mantenerse sobre la barra es de un minuto, pero este resultado no se logra de la noche a la mañana. Por esta razón, lo recomendable es que empieces con pequeños intervalos de tiempo. 

Por ejemplo, puedes iniciar sosteniendo tu peso durante 15 segundos, y volviendo a bajar. Puedes descansar durante un par de segundos e intentarlo nuevamente, de forma tal que con el paso del tiempo, podrás mantenerte durante más segundos en dicha posición. 

No practicar constantemente 

Lo peor que puedes hacer al incluir las dominadas a tu rutina de entrenamiento es practicar solo una vez por semana o cada 15 días. Lo más recomendable es realizar ejercicios de dominadas cada dos o tres días dentro de tu rutina de ejercicios. 

Debes tener en cuenta que esta será la única manera de conseguir resultados duraderos y prometedores y mejorar tu técnica de dominadas, para que puedas ir realizando ejercicios de mayor intensidad. 

Ejercicios para practicar dominadas 

Existen algunos ejercicios que puedes realizar para poner en práctica las dominadas y mejorar tu técnica de forma eficaz, de manera que sostener tu peso ya no sea una tarea tan compleja. Algunos de estos ejercicios son los siguientes:

Flexiones 

Las flexiones te ayudarán a mejorar la resistencia de tus brazos y espalda, de manera que podrás realizar correctamente las dominadas.

Para realizarlas, solo debes tumbarte boca abajo en el suelo colocando las manos a la altura del pecho. Debes hacer uso de las manos para impulsarte, levantando todo el tronco y dejando las piernas y todo el tren inferior pegado al suelo. 

Una vez levantes el torso y logres mantener la posición, debes separar las manos del suelo y sostenerte en esta posición por el sencillo peso de tu cuerpo. De esa forma, te acostumbrarás al ejercicio que se realiza cuando haces dominadas. 

Dominadas negativas 

Su nombre proviene de la manera en la que se realiza el ejercicio. Primero, debes realizar una dominada tradicional y, cuando llegue el momento de bajar, es necesario que lo hagas lo más lento posible. De esa forma, trabajarás no solo el tren superior sino también el tren inferior del cuerpo. 

Sostener el propio peso 

Este ejercicio es conocido como ‘’remo con el propio peso’’ y se realiza utilizando una barra estática o cualquier superficie que tengas en casa. Sin embargo, debes asegurarte que la superficie se mantenga por sí misma y no ocurra un accidente cuando te apoyes de ella. 

Ahora, lo que debes hacer es acostarte boca abajo mirando en dirección a la superficie y agarrarte con los dedos de la misma, para realizar el mismo movimiento que realizarías con las dominadas tradicionales, pero en este caso, de forma vertical. 

¿Qué músculos se trabajan con las dominadas? 

Uno de los principales beneficios de las dominadas es que son un tipo de ejercicio con el cual trabajas prácticamente todos los músculos del tren superior del organismo. Por ende, realizar este ejercicio tendrá mejores resultados que trabajar otro tipo de movimientos menos completos. 

Algunos de los músculos más importantes que se trabajan con las dominadas son los pectorales, los bíceps, los deltoides y los romboides. 

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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