Abductores: Qué son y ejercicios para fortalecerlos

Los abductores y también los aductores son músculos no tan conocidos del cuerpo humano. En el caso específico, de los abductores, se puede decir que este grupo muscular desempeña movimientos concretos de abducción que permiten la movilidad y buen funcionamiento del tren inferior del cuerpo. Por ello, el día de hoy te contaremos todo lo que debes saber al respecto.

¿Qué son los abductores?  

Los abductores son un tipo de grupo muscular que intervienen en los movimientos de abducción del cuerpo, es decir, movimientos de alejamiento vertical. Por lo general, los más comunes son los músculos abductores de la cadera pero, en realidad, se pueden incluir en esta clasificación todos aquellos músculos que sean parte de esta acción.

El grupo muscular que compone los abductores se encuentra definido principalmente por los músculos del glúteo mediano, menor y el músculo piramidal, definidos respectivamente a continuación: 

abductores

Músculos del glúteo mediano 

El glúteo mediano se encuentra en el lado externo del hueso ilíaco y, mediante un punto de inserción muscular carnoso, se encuentra delimitado por el glúteo anterior y posterior. Hace posible la abducción de cadera, por lo que se considera un músculo abductor, pero también ejerce funciones de rotación interna y externa. 

Músculos del glúteo menor 

Así como en el caso del músculo glúteo mediano, interviene en funciones relacionadas con los demás músculos abductores, así como también de rotación. Es uno de los músculos más importantes para la estabilidad de la pierna, ya que permite mantenerla firme cuando se está de pie. 

Músculo piramidal 

Tiene su punto de origen en la cara anterior del sacro y ejecuta funciones imprescindibles en la estabilidad del cuerpo, así como también la flexión y movimiento de la cadera al caminar o realizar actividades físicas o que ameriten el movimiento de los músculos abductores. Es uno de los músculos más propensos a sufrir lesiones.

Ejercicios para fortalecer los músculos abductores 

Precisamente por la labor tan importante que desempeñan en el movimiento, es necesario trabajar y fortalecer los músculos abductores. Sin embargo, muchas personas no le dan la importancia que ameritan, ya que se centran más en otro tipo de músculos más visibles y estéticos.

Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abductores que necesariamente debes incluir en tu rutina de ejercicios son los siguientes: 

Extensión lateral haciendo uso de gomas 

Este ejercicio ayuda a fortalecer múltiples capacidades físicas básicas y te permite aumentar la masa muscular de la zona de las piernas y los glúteos. Para realizarlos, debes colocarte en cuadrupedia y posicionar la goma en las rodillas. 

Una vez en esta posición, lo que debes hacer es levantar una de las dos piernas hasta que la resistencia supere la altura de la goma. Puedes repetir este ejercicio unas 10 veces, y realizar alrededor de 3 series. 

Levantamiento de piernas 

Todos aquellos movimientos que involucren el levantamiento de piernas son de gran utilidad para fortalecer los músculos abductores. De manera específica, puedes hacer uso de un ejercicio en el que te tumbes de costado sobre el suelo y levantes la pierna superior. 

Evidentemente, también puedes realizar variaciones de este ejercicio e incluir una goma o banda elástica para aumentar la tensión y resistencia al momento de realizar el movimiento. 

Zancadas

Las zancadas son un excelente ejercicio que posibilita el fortalecimiento de los abductores y demás músculos que intervienen en la zona de la cadera y el tren inferior. Para realizarla correctamente, te recomendamos iniciar con los pies firmes y a la misma altura, con las piernas levemente separadas y las manos en la cintura. 

Para ejecutar en sí la zancada, debes dirigir una pierna por delante de la otra, de forma suave y controlada. Este movimiento puede realizarse estático, llevando la pierna hacia delante y posteriormente al mismo lugar.

Sin embargo, si así lo deseas, también puede realizarse con movimiento. De hecho, la zancada con movimiento te brinda mayor estabilidad y resistencia física, ya que permite controlar el equilibrio. 

Desplazamientos laterales 

El desplazamiento lateral es un movimiento muy sencillo de realizar que genera grandes beneficios. Debes colocar los pies firmes en el suelo a la misma altura y, posteriormente, deslizar una de las piernas hacia el lateral; una vez estés en esta posición, debes bajar levemente en forma de sentadilla. 

Al igual que con los ejercicios anteriores, realizar desplazamientos laterales para abductores es algo que también puede ejecutarse haciendo uso de una goma o banda elástica, para aumentar la tensión. 

Plancha con desplazamiento 

Entre los mejores ejercicios para fortalecer los abductores, las planchas son un excelente recurso para brindar resistencia y estabilidad a esta zona del cuerpo. Para ejecutar este ejercicio, solo debes realizar una plancha tradicional y, una vez tengas esta posición, abrir y cerrar las piernas de forma controlada. 

Ciertamente, este ejercicio es sencillo y genera grandes resultados pero para hacerlo de la forma adecuada, es muy importante cuidar la posición de la espalda ya que, de lo contrario, puedes lastimarte las cervicales. 

Estiramientos 

Finalmente, debes saber que realizar estiramientos antes y después de cada entrenamiento también es de gran utilidad para el fortalecimiento de los abductores. Por ello, se recomienda tener una rutina completa de estiramientos que involucre esta zona del cuerpo. 

Por ejemplo, puedes hacer uso de estiramientos estando sentado, para ejercer algo de tensión sobre el músculo y prepararlos para el trabajo que se va a realizar. Asimismo, se puede realizar estiramientos en el suelo, realizando leves torsiones de tronco con las piernas cruzadas, para que el trabajo realizado en los abductores se sienta en todo el cuerpo. 

¿Abductores y aductores son lo mismo?

Por lo general, es muy común confundir los músculos abductores con los aductores, ya que se escriben y pronuncian de una forma muy similar. Sin embargo, debes saber que no son lo mismo, ya que ambos ejecutan funciones muy distintas entre sí. Los músculos abductores le permiten al cuerpo moverse por fuera de su eje, es decir, de forma vertical al mismo. Por el contrario, los músculos aductores permiten al cuerpo acercarse a su eje, de manera que su principal diferencia con los primeros grupos musculares es el tipo de movimiento que se realiza con relación al eje.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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