10 ejercicios para tu entrenamiento de abdominales

Ahora que la temporada navideña está terminando, hacer ejercicios y realizar entrenamiento de abdominales será una actividad que ha cobrado mucho más sentido. Por ello, el día de hoy te contaremos todo lo que necesitas para realizar tu entrenamiento de abdominales desde casa y no morir en el intento. 

Beneficios de realizar tu entrenamiento de abdominales en casa  

Entrenar en casa es una realidad que trae muchos beneficios. En la actualidad es, de hecho, una alternativa mucho más segura pues, con el aumento de casos de covid-19, asistir a gimnasios y lugares cerrados puede resultar peligroso para tu salud y la de todos tus seres queridos. 

ejercicios de abdominales

Para crear tu propio entrenamiento de abdominales desde casa, es necesario que tengas en cuenta tus necesidades personales y las características específicas de tu alimentación y el tipo de actividad física que desees hacer. Por ello, a continuación te mostraremos los 10 mejores ejercicios para fortalecer tus abdominales. 

El puente 

El  puente es uno de los mejores ejercicios para realizar un plan de entrenamiento de abdominales. Un par de secuencias diarias varias veces a la semana serán suficientes para ver resultados eficaces en la parte baja de tus abdominales, dándote un aire más deportivo y estilizado. 

Para realizar este ejercicio, debes colocarte completamente boca abajo y levantar tus piernas y brazos del suelo, manteniendo la estabilidad de la cadera y apretando los abdominales. Puede ser recomendable utilizar algunas muñequeras para evitar incomodidades en las muñecas. 

Planchas abdominales 

Ciertamente, las planchas abdominales son uno de los ejercicios más complejos de realizar pero también pueden generarte grandes resultados en poco tiempo. Para diseñar un plan de entrenamiento, puedes incluir un par de series de este tipo de ejercicio. 

Debes colocar tu cuerpo boca abajo mirando hacia el suelo e ir levantando tu cuerpo, apoyándote en las muñecas y las puntas de los pies. Una vez logres la posición en su máxima altura, es recomendable sostener el peso por un par de segundos, antes de volver a repetir. 

Para realizar este ejercicio también es recomendable que sostengas muy bien tu peso y no fuerces la espalda en ningún momento pues podrías lastimar de forma severa. 

Abdominales cruzados

Si no solo deseas fortalecer tus abdominales sino también reducir unos cuantos centímetros de cintura, realizar abdominales cruzados será de gran ayuda pues, así podrás trabajar todos los músculos de tu abdomen de forma homogénea. 

Solo debes acostarte en el suelo boca arriba, flexionando las piernas y apoyando los pies en el suelo, a la abertura de los hombros. Además, debes colocar las manos sobre la cabeza y acercar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa.

Este ejercicio se puede repetir aproximadamente 20 veces, alternando las posiciones y descansando 10 segundos entre cada ejercicio; recuerda que lo mejor es realizar un ejercicio lento pero bien trabajado que apurarte demasiado y hacerte daño pues, en esta posición también debes tener mucho cuidado con tus cervicales. 

Elevaciones de rodilla 

Puede que no lo parezcan pero, las elevaciones de rodilla generan grandes resultados. Para realizarlas, solo debes colocarte de pie con las piernas rectas y abiertas a la altura de los hombros; finalmente debes subir una rodilla hasta acercarla a tu pecho y después realizar el mismo ejercicio con la otra.

Flexiones hasta la punta de los pies 

Se trata de un ejercicio trabajoso que podrá tomarte tiempo realizar de la manera adecuada. Sin embargo, desde que empieces a realizarlo, notarás como vas trabajando tu organismo y verás grandes resultados.

Para realizarlo, solo debes acercar tus dedos hasta la punta de los pies, manteniendo la espalda en una posición cómoda y apretando el abdomen cada vez que bajes. 

Bird Dog 

Para utilizar este ejercicio en tu plan de entrenamiento de abdominales, debes colocarte boca abajo en la clásica posición del pájaro perro y estirar un brazo hacia al frente a la vez que también estiras la pierna del mismo lado todo lo que puedes.

Al igual que con los ejercicios anteriores, debes mantener apretado el abdomen mientras realizas el ejercicio y definitivamente verás grandes resultados antes de lo que imaginas. 

Plancha lateral 

Realizar la plancha lateral amerita experiencia y practica, por lo que te recomendamos la asesoría de un entrenador profesional que te ayude a tomar la postura y posición adecuada, evitando así que te hagas daño en la espalda o en el cuello. 

Debes colocarte de costado en contacto con el piso, apoyando un codo completamente al suelo y levantar todo tu cuerpo en simultáneo, apoyándote en los pies y los codos. Este ejercicio puedes repetirlo un par de veces o hasta que tu cuerpo aguante. 

Rueda abdominal 

Para realizar una rueda abdominal, debes contar primero con esta herramienta que puedes realizar desde la comodidad de tu casa, buscando una rueda de carreta o monopatín. En cualquier caso, el ejercicio consiste en colocarte de rodillas en el piso y realizar movimientos mientras impulsas la rueda. 

La bicicleta 

Para realizar la bicicleta, debes colocarte boca arriba con las piernas elevadas y las manos en la nuca. Ahora debes juntar de forma simultánea un codo con una pierna y viceversa, y puedes repetir varias series del mismo ejercicio.

Abdominales crunch 

Son una versión más intensa de los abdominales tradicionales, por lo que en este caso debes mantener la cabeza y la nuca despegadas del suelo y realizar series más largas y con mayor intensidad, uniendo la pierna con el codo de forma invertida. 

¿Qué debo tener en cuenta para realizar ejercicios de entrenamiento de abdominales? 

Para realizar ejercicios de entrenamiento de abdominales, es necesario tener en cuenta las capacidades de tu cuerpo y qué es específicamente lo qué deseas trabajar, es decir, si deseas reducir cintura o por el contrario, aplanar el abdomen. En cualquier caso, la constancia y la disciplina son la clave del éxito. Además, es recomendable que diseñes tu plan de entrenamiento de abdominales de la mano de un entrenador especializado en reducir centímetros de abdomen y cintura, para que se encargue de proporcionarte los ejercicios más adecuados a tus necesidades, sin tener qué hacerle daño a tu organismo.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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