10 ejercicios para piernas y glúteos en casa

Definitivamente algo que no puede negarse es que unas piernas y glúteos fuertes y saludables nunca pasarán de moda. Por ello, no es de extrañar que estés buscando perfeccionar el tren inferior de tu organismo, por lo que a continuación, te contaremos cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo. 

Beneficios de trabajar piernas y glúteos en casa 

Trabajar piernas y glúteos en casa puede traerte muchos beneficios que trabajar en un gimnasio no. Entre ellos, se encuentra el hecho de que puedes ir a tu ritmo y entrenar siempre que lo desees, sin tener que salir de la comodidad de tu hogar. 

ejercicios para piernas y gluteos

No obstante, es necesario tener disciplina y constancia para lograr resultados exitosos y poder lucir unas piernas de infarto cuando llegue el verano. Por esta razón te dejaremos los mejores 20 ejercicios para trabajar piernas y glúteos en casa. 

Sentadillas con barra 

¿Quién dice que en casa no se pueden utilizar barras o pesas? Aún cuando tu casa no sea el gym, también puedes utilizar algunos implementos que serán de gran ayuda para conseguir los resultados esperados durante estas fechas.

Para lograr este ejercicio, lo único que debes hacer es mantener la espalda recta y subir y bajar sosteniendo una barra del tamaño que puedas soportar. Lo mejor es que te tomes todo el tiempo que necesites y bajar en el tiempo que te parezca más adecuado.

Sentadillas sin peso 

Para trabajar piernas y glúteos en casa no siempre será necesario levantar peso. El sencillo hecho de realizar el movimiento de las sentadillas podrá ayudarte a perfeccionar tu cuerpo y lucir unos glúteos fuertes y bonitos. 

Para realizar sentadillas sin peso, el procedimiento es muy sencillo y reconocido por todos. Solo debes mantener la espalda recta y mantener las rodillas flexionadas al bajar, de manera que al subir puedas volver a dejar las piernas rectas y sacar un poco el trasero. 

Un consejo para que este ejercicio tenga un mejor resultado es apretar un poco los glúteos mientras estás realizándolo, de esa manera trabajarás mejor tus músculos. 

Thruster 

Realizar una rutina o serie de thrusters traerá grandes beneficios a tu meta de conseguir piernas y glúteos perfectos en casa. Debes realizar una pequeña sentadilla, colocando tus brazos a la altura de los codos. 

La idea es mantenerte en esta posición durante un par de segundos y después realizar un salto, para volver a quedar de pie con las piernas rectas y las manos por encima de la cabeza. Este ejercicio lo puedes repetir varias veces y añadirle pesas, si deseas mayor intensidad. 

Sentadilla lateral 

Definitivamente, las sentadillas son el ejercicio por excelencia para obtener piernas y glúteos en casa. En este caso, se trata de una sentadilla lateral que podrás realizar haciendo una sentadilla y desplazándote hacia el lateral al momento de levantarte. 

Sentadillas búlgaras 

Como en cualquier de sus variaciones las sentadillas te serán de gran ayuda, te recomendamos realizar un par de series de sentadillas búlgaras para obtener grandes resultados. Para realizar este ejercicio, debes conseguir un soporte que puedas colocar detrás de tu cuerpo y sobre el cual apoyar tu pie y pierna. 

El ejercicio consiste en llevar una de las piernas hacia atrás, colocándola en el soporte y realizar las sentadillas con la pierna que está disponible. Con este ejercicio no solo podrás realizar varias repeticiones, sino también cambiar la pierna que está sosteniendo el peso. 

Zancadas 

Aparte de las sentadillas, las zancadas son ideales para conseguir los resultados que tanto anhelas. Son muy sencillas de realizar, solo debes dar pasos hacia adelante e ir flexionando la pierna hasta que tu rodilla toque el suelo. 

Existen diferentes formas de realizar zancadas, entre las que se encuentra el realizar este ejercicio caminando o añadirle peso para desarrollar mayor volumen de masa muscular y resistencia en los glúteos y todo el tren inferior del cuerpo. 

Zancada con salto 

La zancada con salto es un ejercicio un poco más difícil de realizar. Para ello, debes realizar la zancada y, en vez de cambiar de pierna caminando, debes cambiar de pierna realizando un salto en el aire. 

Este es uno de los ejercicios que mayores beneficios proporciona a tus piernas y glúteos. Sin embargo, no te recomendamos realizarlo sin supervisión profesional porque puedes tener problemas para amortiguar la caída y terminar haciéndote daño. 

Cohete 

Para realizar este ejercicio, es necesario que tengas un escalón o una caja estable de madera en casa sobre la cual puedas apoyarte. Este ejercicio consiste en realizar movimientos similares a los que harías subiendo unas escaleras muy largas y altas, aunque también se requiere supervisión profesional para ello.

Salto con caja 

Si conseguiste el escalón o caja estable que se necesita para realizar el ejercicio anterior, también podrás realizar un salto con caja.

Solo debes apoyarte en ella y colocar ambos brazos a la altura del pecho formando una x. Debes saltar subiendo y bajando del escalón de forma reiterada, preferiblemente en secuencias cortas pero intensas. 

Puente 

El puente es un ejercicio que te permitirá fortalecer los glúteos y los demás músculos que les rodean, trabajando también el abdomen y la elasticidad del organismo. Debes empezarlo en el suelo, boca arriba y procurar subir manteniendo la estabilidad entre la cadera y el abdomen. 

¿Qué debo tener en cuenta para realizar ejercicios para piernas y glúteos en casa? 

Al realizar ejercicios para piernas y glúteos en casa, lo primero que debes saber es que lo más recomendable es diseñar una rutina recomendada por un entrenador profesional que conozca cuáles son aquellos ejercicios que le vienen mejor a tu rendimiento físico y tus capacidades.

Ahora bien, es muy importante mantenerte constante y realizar todos los ejercicios recomendados, si lo que deseas es conseguir unas piernas y glúteos de ensueño en poco tiempo. Por lo general, esto se complementa con una dieta balanceada y rica en proteínas y fibras. 

El trabajo físico te otorgará múltiples beneficios, entre los que se encuentra el aumentar tu autoestima y tu autoconfianza en ti mismo, dándote la capacidad de asumir todos los desafíos que te propongas de ahora en adelante.

Mi nombre es Mikel Ortandia y soy Licenciado en fisioterapia y entrenador fitness por la University of Oxford y la Johns Hopkins Medicine -Conóceme más -Referencias -Referencias -Referencias

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